Del cálculo de tus calorías al plato de cada día
Esta página es un resumen navegable de "El método McVeggieFit", la guía completa de 25 capítulos: cómo calcular tu energía y tus macros, cómo se estructura un plato McVeggieFit, qué alimentos priorizar y qué hábitos sostienen el resultado en el tiempo. El PDF completo incluye además las recetas con macros, el cálculo de tu composición corporal y tu sistema semanal.
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No hace falta leerla de principio a fin. Empieza por donde más lo necesites — los capítulos subrayados ya tienen su resumen en esta misma página; el resto los encuentras completos en el PDF.
01–08 · La base
09–14 · La práctica
15–25 · Para sostenerlo
Un punto de partida, no una condena
Las calorías son una herramienta para orientarte, no una obsesión. El gasto energético total (GET) es la energía que tu cuerpo necesita cada día para mantenerse, moverse y responder al entrenamiento.
El GER (gasto en reposo) representa entre el 60 y el 70% del gasto total y puede estimarse con la fórmula de Harris-Benedict. En una persona sana, el factor de estrés suele quedarse en 1.
Caso real — Laura, 70 kg, 165 cm, 35 añosSu gasto energético en reposo es de aproximadamente 1.460 kcal. Con un factor de actividad de 1,45 (trabajo de oficina + fuerza 3-6 días/semana), su GET estimado es de 2.116 kcal/día.
Perder grasaDéficit moderado, normalmente entre −15% y −20% sobre el mantenimiento.
Mantener / recomposiciónMantenimiento o un ajuste mínimo, según cómo evolucione tu cuerpo.
Ganar músculoSuperávit moderado, normalmente entre +5% y +10%.
Aplicado a Laura: con un déficit del 18% para perder grasa, su objetivo diario sería de unas 1.735 kcal, un punto de partida razonable sin caer en un recorte excesivo.
Calcula tu propio gasto energético
Introduce tus datos para estimar tu GER, tu GET y un reparto de macros de partida según tu objetivo. Es una estimación útil para empezar — la calibración real se hace observando qué pasa en tu cuerpo en las semanas siguientes.
Proteína calculada a 1,8 g/kg de peso corporal y grasas al 45% de tus calorías objetivo — el reparto por defecto del método McVeggieFit. No hace falta clavar los gramos: moverte en un margen de ±10% cada día es más que suficiente.
Las calorías deciden el peso; los macros deciden de qué está hecho el cambio
Dos personas con las mismas calorías pueden acabar en sitios muy distintos según cómo repartan proteínas, grasas e hidratos.
| Macronutriente | Energía | Función principal | Recomendación McVeggieFit |
|---|---|---|---|
| Proteínas | 4 kcal/g | Estructura y masa muscular | 1,6–2,2 g por kg de peso al día |
| Grasas inteligentes | 9 kcal/g | Saciedad, hormonas, adherencia | 40–50% de las calorías totales |
| Hidratos | 4 kcal/g | Energía para entrenar y el día a día | Reducidos y ajustados al contexto |
Siguiendo con el ejemplo de Laura (1.735 kcal objetivo): 126 g de proteína (70 kg × 1,8), 87 g de grasas (45% de las calorías) y el resto en hidratos, unos 112 g. Fibra objetivo: 25–35 g al día. No hace falta clavar los gramos — moverte en un margen de ±10% es más que suficiente.
El método visual que sustituye a la báscula en el día a día
Primero la proteína. Después las verduras. Y como base de saciedad y adherencia, las grasas inteligentes. Los hidratos no ocupan automáticamente un espacio fijo: se incorporan solo cuando tienen sentido.
Un vistazo rápido a la despensa McVeggieFit
Valores por 100 g de alimento crudo. Los marcados BÁSICO son la selección más alineada con el método — los que más aparecen en las recetas porque construyen platos saciantes y sostenibles. La guía completa en PDF incluye los 139 alimentos.
| Alimento (100 g) | Kcal | Prot. | Grasas | Hidr. |
|---|
El progreso no vive en la motivación: vive en el sistema
La despensa gana a la motivación, siempre. Instala un hábito cada vez, engánchalo a algo que ya haces, y hazlo tan pequeño que sea difícil fallar.
Come sentado y con calma
Dale a tu cerebro tiempo para registrar que has comido.
Ten comidas base fijas
Rotar unas pocas recetas evita decidir mal cuando aparece el hambre.
Empieza por la verdura
Llegas al resto del plato con menos ansiedad.
Diseña tu entorno
Lo saludable, visible. Lo superfluo, fuera de casa.
Muévete más (NEAT)
Caminar, escaleras o bajarte una parada antes suma más de lo que crees.
Bebe agua antes de comer
La sed se disfraza de hambre con mucha frecuencia.
Regla del plato único
Sírvete todo de una vez y evita repetir por costumbre.
Planifica los extras
Lo prohibido vuelve peor. Lo planificado se integra mucho mejor.
Sueño, hidratación y entrenamiento también son nutrición
Puedes tener el mejor plan del mundo, pero si duermes poco, no bebes suficiente o no entrenas fuerza, juegas con desventaja.
Sueño y hormonas
Dormir poco sube la grelina (hambre), baja la leptina (saciedad) y empeora la recuperación muscular. Si llevas semanas estancado, revisa tu descanso antes de recortar más calorías.
Hidratación
Referencia general: 30–35 ml por kg de peso al día. Mucho picoteo de media tarde no es hambre real, es sed disfrazada. El mejor chequeo diario es el color de la orina.
Entrenamiento de fuerza
Su papel no es "quemar calorías": es decirle al cuerpo que conserve o construya músculo mientras la grasa baja. Prioridad: fuerza 2-4 días/semana, luego NEAT, luego cardio como complemento.
Si algo no avanza, casi siempre es uno de estos
Beber calorías sin contarlas: zumos, refrescos y alcohol pasan desapercibidos con facilidad.
El aceite "a ojo": tres chorros generosos al día pueden suponer una diferencia enorme.
Ser perfecto entre semana y arrasar el fin de semana puede borrar todo el déficit.
Poca proteína: uno de los errores más silenciosos, con más hambre y peor conservación muscular.
Mito: "los hidratos por la noche engordan" — importa el contexto global, no la hora.
Mito: "hay que hacer 5 comidas al día" — el número apenas cambia el gasto energético.
Mito: "el pan integral adelgaza" — es mejor opción, pero no adelgaza por sí mismo.
Mito: "sudar más quema más grasa" — sudar regula la temperatura, no quema tejido adiposo.
Las dudas que llegan una y otra vez
¿Cuánto tardaré en ver resultados?
+En 2-3 semanas muchas personas notan menos hinchazón y más energía. Los cambios visibles más claros suelen aparecer en 6-8 semanas; una transformación seria necesita meses de trabajo bien hecho.
¿Tengo que contar calorías toda la vida?
+No. Contar o pesar durante unas semanas es una fase de aprendizaje que calibra tu ojo. Después, la estructura del plato y tus comidas base sostienen gran parte del resultado.
Me he saltado la dieta, ¿lo he estropeado todo?
+No. Una comida no define nada. La regla es simple: siguiente comida, vuelta a la normalidad. Sin compensar, sin castigo y sin esperar al lunes.
¿El método sirve si soy vegetariano o vegano?
+Sí. Tofu, tempeh, soja texturizada, seitán, legumbres, yogur de soja y proteína vegetal en polvo permiten cubrir bien la proteína. En una dieta 100% vegetal, la vitamina B12 sí debe suplementarse.
¿Qué hago si me estanco?
+Primero comprueba si es un estancamiento real (3-4 semanas sin cambios). Si lo es, revisa en orden: registro honesto, raciones, pasos diarios, sueño, estrés y adherencia general. Solo después, ajusta calorías.
¿Puedo seguir la guía si tengo una patología?
+Esta guía es educación general para adultos sanos. Si tienes una patología, medicación crónica, embarazo o historial de trastornos de la conducta alimentaria, la alimentación debe individualizarse con un profesional sanitario.